每天20克優(yōu)質(zhì)植物蛋白，幫助降低高血壓風(fēng)險！MESA 研究新分析！

  你知道嗎？日常飲食中的一個小小改變，或許就能為你的血壓健康帶來大不同。近日，一項發(fā)表在《美國心臟協(xié)會雜志》上的 MESA 研究，通過對2294名美國中年成年人的長期隨訪調(diào)查，揭示了一個令人驚喜的發(fā)現(xiàn)：植物蛋白的攝入量和種類多樣性，對高血壓預(yù)防有著至關(guān)重要的作用，而且動物蛋白只要適量攝入，也不會顯著增加患病風(fēng)險。

  MESA 研究對45-84歲的無高血壓人群隨訪9年，通過120項食物頻率問卷評估蛋白攝入，用“數(shù)量”和“相異指數(shù)”衡量蛋白來源多樣性。研究期間共檢出 1356例高血壓新發(fā)病例，發(fā)現(xiàn)每日植物蛋白每增加 20 克，高血壓風(fēng)險就降低16%，但超過約 2 份豆類、堅果或3份全谷物的攝入量后，額外增加則無更多收益。

  植物蛋白多樣性的影響呈雙面性：每周攝入至少2 種天然來源（豆類、堅果等），高血壓風(fēng)險降低 22%，因為其中精氨酸、膳食纖維等有益成分可維持血管彈性；但同時攝入高度加工植物食品、含糖豆制品等，高血壓風(fēng)險會升高72%，因為其中含高鈉、反式脂肪等成分抵消了健康效益。

  基于 MESA 研究的這些發(fā)現(xiàn)，我們該如何優(yōu)化蛋白質(zhì)攝入，降低高血壓風(fēng)險呢？

  1、優(yōu)先選擇天然植物蛋白
  豆類（如黑豆、鷹嘴豆）、堅果（如杏仁、核桃）、種子類（如奇亞籽、亞麻籽）、全谷物（如藜麥、糙米）和蔬菜（如西蘭花、菠菜）都是天然植物蛋白的優(yōu)質(zhì)來源。這些食物不僅富含蛋白質(zhì)，還含有豐富的其他營養(yǎng)成分，對整體健康大有裨益。

  2、避免高度加工的植物食品
  像素肉漢堡、甜豆?jié){等高度加工的植物食品，可能含有大量的添加糖和鈉，會對血壓產(chǎn)生不良影響。在選擇植物蛋白來源時，要盡量選擇天然、未加工或低加工的食物。

  3、合理搭配動物蛋白
  魚類富含 Omega - 3 脂肪酸，對心血管健康有益；低脂乳制品是鈣和鉀的良好來源；去皮禽肉也是優(yōu)質(zhì)的動物蛋白選擇。適量攝入這些未加工或最低加工的動物蛋白，能為身體提供必要的營養(yǎng)，同時不會給血壓帶來太大負(fù)擔(dān)。但要嚴(yán)格控制加工肉類的攝入，減少鹽和亞硝酸鹽的攝取。

  4、實現(xiàn)植物蛋白多樣化
  每周至少攝入3 - 4 種不同來源的植物蛋白，讓身體享受到各種植物蛋白的綜合益處。但要注意避免過度異質(zhì)化，比如同時攝入油炸豆制品和含糖植物飲料，這種不合理的搭配可能會適得其反。

  高血壓是一種常見的慢性疾病，給人們的健康帶來了諸多威脅。而飲食作為影響血壓的重要因素之一，我們完全可以通過合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，多吃優(yōu)質(zhì)植物蛋白，來降低高血壓的發(fā)病風(fēng)險。

  MESA研究為我們提供了明確的飲食指導(dǎo)：以天然植物蛋白為主、搭配適量低加工動物蛋白，并注重植物蛋白來源的質(zhì)量多樣性，是降低高血壓風(fēng)險的有效策略。對于中年人群而言，選擇蛋白質(zhì)時不僅要關(guān)注“量”和“類”，更要警惕加工食品帶來的潛在風(fēng)險，才能真正實現(xiàn)“吃得對，血壓穩(wěn)”。

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