吃什么能改善睡眠？餐盤里多加這幾樣，每天多點(diǎn)好覺！

  輾轉(zhuǎn)反側(cè)到凌晨，白天昏昏沉沉沒精神，被睡眠問題折磨的人不在少數(shù)。你或許嘗試過各種助眠方法，卻忽略了身邊最容易獲取的“睡眠良藥”——食物。別小看每天的一日三餐，往餐盤里加上這3樣，就能悄悄改善睡眠。

  日本筑波大2025年發(fā)表在《醫(yī)學(xué)互聯(lián)網(wǎng)研究雜志》上的一項(xiàng)研究，是基于大規(guī)模人群數(shù)據(jù)的觀察性研究，旨在探索特定營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入與睡眠質(zhì)量/時(shí)長(zhǎng)之間的關(guān)聯(lián)。

  研究結(jié)果顯示：

  ①蛋白質(zhì)促進(jìn)睡眠
  蛋白質(zhì)富含色氨酸（合成褪黑素和血清素的前體），可調(diào)節(jié)睡眠-覺醒周期；高蛋白飲食可能提升飽腹感，減少夜間饑餓導(dǎo)致的覺醒。

  ②膳食纖維改善睡眠連續(xù)性
  纖維穩(wěn)定血糖，避免夜間血糖波動(dòng)干擾睡眠；高纖維飲食改善腸道菌群，菌群代謝產(chǎn)物（如短鏈脂肪酸）可能影響腦內(nèi)睡眠調(diào)控。

  ③高脂肪/高鈉飲食破壞睡眠
  高脂飲食易引發(fā)炎癥反應(yīng)和胃腸不適，增加夜間覺醒；高鈉攝入可能導(dǎo)致夜間口渴或血壓波動(dòng)，干擾深度睡眠。

  這些優(yōu)質(zhì)食材跟著科學(xué)研究“大吃特吃”！

  一、蛋白質(zhì)來源巧選擇
  肉類：優(yōu)先選擇脂肪含量低、蛋白質(zhì)高的瘦肉，如雞胸肉、去皮雞腿肉等。每周可安排3- 4次魚類，像三文魚、鱈魚、金槍魚，不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白，還含有對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有益的Omega-3脂肪酸，幫助調(diào)節(jié)情緒、放松身心。

  豆類及豆制品：黑豆、紅豆、綠豆等豆類可煮成雜糧粥或打成豆?jié){；豆腐、豆皮、豆干等豆制品吃法多樣，可涼拌、炒制或做湯。

  蛋類與奶制品：每天1-2個(gè)雞蛋，水煮蛋、荷包蛋均可；奶制品除了牛奶，還可選擇無糖酸奶，早餐時(shí)搭配燕麥和水果，開啟活力滿滿的一天，也為夜間睡眠儲(chǔ)備營(yíng)養(yǎng)。

  二、膳食纖維食材搭配
  全谷物：用燕麥、糙米、全麥面包、蕎麥面等替代部分精米面。比如，午餐主食可選擇糙米飯，或用全麥面條煮一碗蔬菜面，既能增加飽腹感，又能通過穩(wěn)定血糖來改善睡眠連續(xù)性。

  蔬菜水果：蔬菜選擇西蘭花、菠菜、芹菜等高纖維品種，烹飪方式以清炒、白灼為主；水果可選擇蘋果、香蕉、梨等，每天保證攝入300 -500克蔬菜和200 - 350克水果?？梢栽趦刹椭g吃個(gè)蘋果，既能補(bǔ)充纖維，又能緩解饑餓。

  三、需嚴(yán)格限制的食物清單

  1、高脂肪食物
  油炸食品：炸雞、薯?xiàng)l、油條等油炸食品不僅熱量高，還容易引發(fā)腸胃不適和炎癥反應(yīng)，盡量減少食用頻率，避免在晚餐時(shí)段攝入。

  加工肉類：香腸、臘肉、火腿等加工肉類含有大量脂肪和添加劑，建議用新鮮肉類替代，或選擇低脂的雞胸肉腸等健康替代品。

  2、高鈉食物

  腌制食品：咸菜、醬菜、咸魚等高鹽腌制食品，會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致夜間口渴或血壓波動(dòng)。

  零食與調(diào)味品：薯片、椒鹽餅干等高鈉零食，以及醬油、蠔油等調(diào)味品，使用時(shí)要控制量。烹飪時(shí)可改用香料（如迷迭香、黑胡椒）、檸檬汁、醋等提味，減少對(duì)鹽的依賴。

  此外，飲食時(shí)間也很關(guān)鍵，晚餐盡量在睡前3 -4小時(shí)吃完，給腸胃留出足夠的消化時(shí)間。若睡前感覺饑餓，可喝一杯溫牛奶或吃一小把原味堅(jiān)果（如杏仁，富含鎂元素），既能緩解饑餓，又有助于入睡。通過這些科學(xué)的飲食策略，堅(jiān)持一段時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量得到明顯改善，每天都能精神飽滿地迎接新生活！

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